Koolhydraten, je kent vast wel iemand die je daar van alles over kan vertellen. Er zijn steeds meer mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, omdat ze willen afvallen of in verband diabetes. Koolhydraten staan regelmatig in een negatief daglicht ‘je wordt er dik van’ denken veel mensen. Maar hoe zit het nou eigenlijk echt met koolhydraten. Maartje (diëtist en leefstijlcoach, Eetbewust.nu) legt hieronder uit hoe het zit.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren voor je lichaam. Voorbeelden van koolhydraten zijn suiker, zetmeel en vezels [1]. De Gezondheidsraad adviseert ongeveer 40-70% van de energie uit koolhydraten te halen. De koolhydraten worden in het lichaam omgezet tot glucose, hetgeen wat ons energie geeft. Het is een belangrijke energiebron voor ons lichaam[2]!
Er bestaan snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zit o.a. in snoep, koek, ijs, frisdrank, witbrood- en graanproducten. Dit zorgt ervoor dat de koolhydraten snel in het lichaam worden opgenomen waardoor je bloedsuiker snel stijgt en ook weer snel daalt, vaak krijg je dan nog meer zin in zoetigheid. Langzame koolhydraten zitten in volkorenbrood- en graanproducten, peulvruchten, groenten, noten, zaden. Deze koolhydraten komen langzaam in het bloed waardoor je bloedsuiker stabieler blijft [3].
Langzame koolhydraten zijn veel voedzamer dan de snelle koolhydraten uit het snoep. Je bent daarnaast langer verzadigd en het bevat veel meer nuttige vitamines, mineralen en vezels [4]. Vezels helpen je darmen gezond te houden.
Afvallen
Maar als je wilt afvallen moet je toch minder koolhydraten eten? Nee dat hoeft niet altijd, het is afhankelijk van wat je gewend bent om te eten. Eet je altijd veel koek, chocolade snoep etc. dan helpt het om deze snelle koolhydraten te verminderen. Hierdoor krijg je een negatieve energiebalans. Om af te kunnen vallen moet je dus minder eten dan je verbruikt. Minder snelle koolhydraten eten helpt daar bij [5]. Je lichaam maakt vervolgens energie vrij uit lichaamsvet, waardoor je afvalt. Ongeacht wat de samenstelling is van de voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten). Niet de koolhydraten maken je dik maar een structurele positieve energiebalans (dus wanneer je meer eet dan je verbruikt) [5].
Voor welke groepen is het bijvoorbeeld handig om te letten op de koolhydraten? Mensen met diabetes type 2 kan een koolhydraatarm eetpatroon effectief zijn, om zo de bloedsuiker te verbeteren [6]. In sommige gevallen moet dit goed worden afgestemd op de medicatie. Bij mensen waarbij het onvoldoende lukt om met minder kilocalorieën (energie) gewicht te verliezen, kan er sprake zijn van insulineresistentie (voorstadia diabetes type 2). Deze groep mensen hebben vaak een hoge tailleomvang. Bij mensen die gewicht willen verliezen is het altijd aan te raden om de inname van ‘snelle koolhydraten’ te verlagen dit helpt bij het creëren van een negatieve energiebalans. Bij mensen die gewicht willen verliezen, is er minder ruimte voor extra koolhydraatinname omdat je uiteindelijk in een negatieve energiebalans wil zitten. Maar als je bijvoorbeeld sport is het goed om juist voldoende koolhydraten te nemen. Koolhydraten leveren energie en kunnen bij de sportprestaties een positieve bijdrage leveren. Het hangt helemaal af van wat je doel en persoonlijke voorkeur is.
Afbeelding 1 Energiebalans. Overgenomen van: https://www.wkof.nl/nl/kanker-voorkomen/verklein-de-kans-op-overgewicht/wat-de-energiebalans
Wil je weten hoeveel en welke koolhydraten voor jouw lichaam goed zijn? De diëtist geeft altijd maatwerk en kijkt naar je medische achtergrond om een goed advies op te stellen.
[1] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx [2] Gezondheidsraad (2015). Koolhydraten en vezelrijke producten. Pagina 37 [3] https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-koolhydraten-zitten-erin/gekookte-aardappelen.aspx [4] Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Cengage Learning; Hoofdstuk 4 en 7. [5] https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/helpt-calorie-n-tellen-bij-afvallen-.aspx [6] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraatarm-dieet.aspx#blokkoolhydraatarm-dieet-bij-diabetes-type-2
