Regelmatig schrijft Maartje Rinket, diëtist bij Diëtistenpraktijk EetBewust.nu in Losser, een blog over gezonde voeding en gezond eten. Deze keer over Vezels.
Vezels, wat zijn dat precies?
Vezels zijn koolhydraten die niet worden verteerd in de dunne darm [1]. Vezels zijn afkomstig van de celwand van planten. Vezels zitten onder andere in groenten, fruit, peulvruchten, volkoren brood, zilvervliesrijst, pasta, noten. Volkoren brood- en graanproducten bevatten meer vezels dan wit brood- en graanproducten. Dat komt omdat tijdens het productieproces een groot deel van de vezels bij witbrood- en graanproducten worden verwijderd [2]. Onderstaande afbeelding geeft inzicht in het verschil van de hoeveelheid vezel bij brood.
Vezels zijn ingedeeld in verschillende groepen. De zogenoemde ‘fermenteerbare vezels’ en ‘niet fermenteerbare vezels’ [3]. Fermenteerbare komt van het woord fermentatie, dat afbreken betekent. Onze dikke darm breekt de fermenteerbare vezels af [2]. Hierdoor wordt de ontlasting soepel. Een bron van fermenteerbare vezels zijn bonen, aardappelen, haver, gerst, brood, pasta, ui, prei [1].
Niet fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de darm. Deze groep vergroten het volume van de darminhoud [1]. Erwten, bonen, tarwezemelen, appel, kool bevatten veel niet-fermenteerbare vezels. De meeste vezelrijke voeding bevatten zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels. Daarom is het van belang om gevarieerd te eten zodat je voldoende vezels binnenkrijgt van beide groepen. Een vezelrijk dieet kan verstopping verhelpen of voorkomen. Vezels zuigen vocht op in de darm, het is daarom van belang om voldoende te blijven drinken. Zeker 1,5 tot 2 liter voor volwassenen.
Vrouwen hebben per dag 30 gram vezels nodig en mannen 40 gram. De gemiddelde inname van vezel in Nederland is 20 gram per dag, te weinig! [4] Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die voldoende vezels eten, minder risico lopen op bepaalde ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, en diabetes type 2 [5]. De kans op hart- en vaatziekten is 20% lager bij een voedingspatroon met voldoende vezels in vergelijking met een voedingspatroon met een lage vezelinname [2]. Tevens is uit onderzoek gebleken dat mensen met een vezelrijk dieet 15% minder kans hebben op diabetes type 2 en darmkanker [2]. Daarnaast geven vezels een vol gevoel na het eten en kan het helpen bij het afvallen.
Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kunnen baat hebben bij een vezelrijk dieet. Er zijn aanwijzingen dat juist de oplosbare vezels de klachten kunnen verminderen bij mensen met PDS. Toch kunnen bepaalde soorten vezels ook voor buikklachten zorgen bij mensen met PDS. ‘Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de niet-fermenteerbare vezels voor buikklachten kunnen zorgen bij mensen met PDS’ [6]. Niet iedereen krijgt klachten van dezelfde producten.
Heb jij PDS en wil je graag meer voedingsadvies om je klachten te verminderen? Of twijfel je of je voldoende vezels binnen krijgt en wil je meer advies over hoe je aan je vezelinname komt? Wij helpen je graag!
[1] Maag Lever Darm Stichting (2021). Plantaardige producten. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/wat-zijn-vezels[2] Het Voedingscentrum (2021). Vezels. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx%5D
[3] Maag Lever Darm Stichting (2021). Vezelrijke voeding. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.mlds.nl/gezonde-buik/vezelrijke-voeding/
[4] RIVM (2012-2016). Inname vezel. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/vezel
[5] Thomas M. Barber et al. (2020). The health benefits of dietary fibre. Geraadpleegd op 17-08-2021
[6] Maag Lever Darm Stichting (2021). PDS en vezels. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.mlds.nl/chronische-ziekten/pds-prikkelbare-darm-syndroom/blogs/pds-vezels/
