Peulvruchten, een goede vleesvervanger

Peulvruchten zijn zaden of de zaden met hun omhulsel [1]. Denk bijvoorbeeld aan bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten maar ook tofu en tempé (dit zijn bewerkte peulvruchten). Echter zijn de ‘groene’ peulvruchten zoals snijbonen, peultjes, sperziebonen, doperwten geen peulvruchten maar behoren tot de groenten. De Gezondheidsraad adviseert om minstens 1 keer per week peulvruchten te nemen omdat ze veel gezondheidsvoordelen hebben [2]. Het verlaagd onder andere het slechte cholesterol in het bloed en ze zitten bomvol eiwitten en vezels.

Minder vlees eten is beter voor het milieu, de gezondheid en het dierenwelzijn. Peulvruchten kunnen gebruikt worden als vleesvervanger [3]. Ze bevatten net als vlees veel eiwit, ijzer en b-vitamines [4]. Je kunt prima zonder vlees leven zolang je maar voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnenkrijgt [4]. Wil jij graag minder vlees eten maar weet je niet zeker of je dan voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Wij kunnen je hierin adviseren.

Je kunt eindeloos variëren met recepten op basis van peulvruchten! Probeer onderstaand recept uit.

Gevulde wrap met kidneybonen

| 2 personen |   | hoofdmaaltijd | | 15-30 min bereidingstijd |

Ingrediënten:

• 4 volkoren tortilla’s
• 150 gr Philadelphia light- 1 blikje kidneybonen (uitlekgewicht ca. 250 gram)
• 2 paprika’s
• 4 tomaten
• ½ ui
• 1 teentje knoflook
• 2 eetlepels olijfolie
• Snufje paprikapoeder
• Snufje chilipoeder
• 4 eetlepels geraspte kaas 30+
• ½ avocado (optioneel)

Bereiding:

1. Verwarm de oven op 200 graden. Snijd de tomaten en paprika in kleine blokjes. Pel vervolgens de ui en knoflook en snijd ze klein.
2. Lek de kidneybonen uit in een vergiet en spoel ze af onder de kraan.
3. Doe de olie in een koekenpan en laat de olie heet worden op middelhoog vuur. Fruit vervolgens de ui en knoflook in de pan.
4. Voeg de paprika’s, tomaten, chilipoeder en paprikapoeder toe. Laat dit 5 minuten pruttelen.
5. Voeg als laatste de kidneybonen toe en laat het geheel nog 2 minuten in de pan op zacht vuur.
6. Smeer ondertussen de wraps in met Philadelphia light.
7. Verdeel het mengsel uit de pan over de 2 wraps. Vouw daarna de wraps dicht en bestrooi het met kaas. Doe de wraps in een ovenschaal en zet ze in de oven voor ca. 8 minuten. Serveer de wraps op een bord, verdeel eventueel de avocado over de wraps en… Eetsmakelijk.

[1] Voedingscentrum (2021). Peulvruchten. Geraadpleegd op 07-06-2021, via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx
[2] Gezondheidsraad (2015) Advies in het kort. Geraadpleegd op 07-06-2021
[3] Het Diabetes Fonds (2021). Peulvruchten. Geraadpleegd op 07-06-2021, via:  https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/peulvruchten 
[4] Voedingscentrum (2021). Zijn peulvruchten een goede vleesvervanger? Geraadpleegd op 07-06-2021, via: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/zijn-peulvruchten-een-goede-vleesvervanger.aspx